Як запобігти ушкодженню та лікувати іліотібіальний тракт

Якщо ви шукаєте в Google  «біль в IT-тракті», ви ускладнюєте собі ситуацію. Чому? Тому, що ви будете переповнені тисячами сторінок інформації.

Або, по-іншому, ви читаєте чиюсь думку або, можливо, навіть переглядаєте чиїсь фінансові інтереси з реклами. Ідея цієї статті полягає в тому, щоб почати з деяких простих фактів і триматися далі від спірної інформації.

Як тільки базові знання будуть вивчені, після цього можна аналізувати, що ми можемо зробити для себе, як велосипедисти, щоб повернутися до катання без болю – яким шляхом чи методами досягнути цього.

Що таке Іліотібіальний тракт?

Відповідно до його назви, «Іліотібіальний тракт» починається у верхній частині таза на великому кістковому хребці трохи вище лінії поперека (клубової кістки) і проходить по всьому периметру стегна, з'єднуючись трохи нижче колінного суглобу (бічний аспект гомілки).  

Все просто.

З більш фундаментальної точки зору, Іліотібіальний тракт представляє собою щільно-волокнисту сполучну тканину.Цікавим фактором цієї тканини є те, що вона здатна реагувати на стрес, чим вища напруга тим більш стискається тканина. Це може бути як на вашу користь так і проти вас.

Яка функція іліотібіального тракту?

Він зазвичай виступає як «стабілізатор» бічної  частини стопи і часто використовується як основа в нашій здатності ходити або бігати. Але що це означає? І чи точний термін «стабілізатор»?

Фізіологічна роль полягає в запобіганні розтягування. Саме тому називається стабілізатором - за інших рівних умов він може стабілізувати коліно або таз, або і те, і інше. Але для велосипедистів, які намагаються зрозуміти, чому у них так багато дискомфорту - це занадто спрощена точка зору. Якби ми просто стояли цілий день, то назва «стабілізатора» була б доречною.  Але з огляду на те, що велосипед - наша пристрасть, ми - істоти з дуже повторювальними рухами, через це іліотібіальний тракт можна назвати «якорем». 

З метою оцінки тіла велосипедиста і визнання IT-діапазону в якості якоря виникає питання: що він фіксує і як це впливає на вас як велосипедиста?

IT-група закріплює два важливих м'язи стегна: gluteus maximus (інші додатки також) і тензорну фасцію latae. По іншому, коли ви згинаєте стегно, так як ви б прокрутили  педаль в верхнє положення, то на IT-діапазон впливають тензорні фасції latae (TFL), а коли ви вирівнюєте стегно, опускаючи педалі вниз то на IT-діапазон впливають через gluteus maximus. Звідси виходить, що під час обертання педалей ІТ-діапазон знаходиться під постійним навантаженням розтягуючись то вперед то назад. 

Для велосипедиста дійсно не відбувається «стабілізації», принаймні, не так, як при стоянні, ходьбі чи бігу. Фактично, за характером руху педалювання і кутах коліна та стегна лінія IT може вважатися відносно слабкою. Отже, для велосипедиста м'язовий компонент системи дуже часто є коренем проблеми.

Пошкодження іліотібіального тракту у велосипедистів, що необхідно знати!

Найпоширеніший симптом IT-групи для велосипедистів - ізольована болюча на дотик тканина, яка проявляться на зовнішній стороні ноги. Найбільш розповсюдженою проблемою є тертя між лінією іліотібіального тракту і іншою  сполучною тканиною, що лежить в основі м'язової тканини. У випадку їзди на велосипеді – це сильне тертя, що постійно повторюється. 

Якщо субоптимальна  механіка є найбільш поширеною проблемою (що майже завжди має місце при постійних травмах), причиною цього є у найпростішій формі м'язова дисфункція, відсутність м'язової функції або пошкодження тканини. Ви вже знаєте взаємодію gluteus maximus і тензорної фасції latae з IT групою, і тому їх можна розглядати як найбільш ймовірні джерела проблем.

Існують і інші проблеми в області іліотібіального тракту, які можуть проявлятися в результаті несправної механіки. Іноді пов'язана з IT групою біль набагато вище в нозі, близько стегна - якщо це так, зверніться до профільного лікаря, щоб оперативно виявити проблеми.

Способи лікування.

Лікування велосипедистів має починатися з простої концепції - колись ваша IT-група не турбувала вас, але тепер це так. Що призвело до цієї проблеми?

Ось кілька цінних питань, які ви можете поставити собі щоб допомогти знайти корінь проблеми:

• Ви збільшили навантаження та частоту їзди на велосипеді?
• Ви змінили положення будь-якої з точок контакту з вашим велосипедом (модель / форма сідла, висота сідла, взуття, кліпси, педалі, устілки, новий велосипед чи рама?)
• Чи є будь-яка контактна точка, яка перевищує передбачений їй строк використання (сідло, яке вже не має оригінальної форми через вигнуті рельєфи або деформовану оболонку, шипи, які більше не забезпечують постійного контакту та ін.)?
• Ви недавно займалися іншою нетиповою діяльністю (біг, походи, і т. д.)?
• Скільки часу за день ви проводите в сидячому положенні (водіння, польоти або просто в кріслі?) Це змінилося недавно?
• Чи проводите ви які-небудь процедури, які можуть вплинути на вашу м'язову мускулатуру або на поведінку ваших стегон (фізична терапія, хіропрактика і т. д.)?

Ключові фактори, які допоможуть вирішити або запобігти проблемі.

Ваша посадка на велосипеді, очевидно, є ключовою в тому, як працює IT група, gluteus maximus і tenor fascia latae.

Досвід показує, що для досягнення комфорту під час їзди на велосипеді потрібно враховувати багато факторів і цей список великий. Ми приводимо основні причини та фактори, які дадуть змогу досягти комфорту.

Педалі

Педалі впливають на ширину позиції, яка є відстанню між вашими ногами при обертанні. Не всі педалі поставляються з однаковою довжиною шпинделя, і це те, що ви  повинні враховувати, оскільки це може сприяти або погіршувати належну механіку.

Шипи для кожної з різних систем педалей можуть надавати чи запобігати обертальному руху. Оскільки коліно не є простим шарніром, для більшості гонщиків потрібно трохи повороту на нозі, щоб запобігти проблемам. Крім того, обертальна складова закріплених шипів занадто часто є результатом маркерів виробника, розташованих на нижній частині взуття. Шипи повинні монтуватися в такому положенні, яке дозволяє велосипедисту підтримувати своєрідне природне відхилення ноги. Етикетки виробника не мають до цього ніякого відношення, тому немає підстав для вирівнювання клина з будь-яким з цих маркерів, якщо вони не використовуються для імітації попереднього місця установки! Шипи для педалей вважаються витратним матеріалом (трохи більше, ніж інші). Якщо ви думаєте, що у вас може бути застаріле обладнання, ви можете вручну перевірити, наскільки можливе осьове зміщення.

Взуття

Як правило саме взуття не є проблемою. Проте, все всередині і поза ними може впливати на вашу IT-групу. Устілки, їх форма, товщина або їх відсутність можуть відігравати певну роль. Призначення устілки полягає в тому, щоб надати стабільність гомілковому суглобу. Іншими словами, непідтримуємий вигин  може призвести до обертання стегна. Це призводить до напруги в латеральній стороні стегна , IT групи, і може призвести до проблем. Деякі устілки краще за інших запобігають цьому, але, незалежно від бренду, не існує устілок «на все життя». З плином часу вони зношуються і більше не служать вам.

Передні клини - ще один інструмент для установки на велосипед, який може справити позитивний вплив на симптоми групи. Так само, як заклинювання передньої частини стопи, заклинювання п'яти теж може забезпечити підтримку IT групи.

Зовнішній клин між підошвою взуття та кліпсою педалі також може впливати на механіку. Знову ж, пояснення дещо схоже на пояснення устілки і клину, але з різних причин. Внутрішній і зовнішній клин - це не одне і те ж, і їх не можна налаштовувати однаково.

Сідла

Обсяг цієї статті занадто вузький, щоб висвітлити питання комфорту сідла.

Які питання постають першочергові стосовно налаштування сідла: це просто питання: чи можете ви сидіти прямо на сідлі, яке на даний момент знаходиться на велосипеді? А ви в змозі позиціонувати хребет у "нейтральному" положенні?

Якщо ви не можете або не сидите прямо на сідлі, це може вплинути на розвиток симптомів ІТ-діапазону.

Досвід показує, що коли велосипедист не  має  повноцінної підтримки сидінням кісток тазу то виникає наступне:

• Нахил в бік однієї частини тазової кістки,
• обертати таз з верху до низу в пошуках підтримки, або назад.

Будь-яке з цих дій призведе до не збалансованості вимог до ІТ-діапазону та пов'язаної з ним мускулатури.

                                                                                                            Якщо ви не можете сидіти прямо на своєму сідлі, ви можете зберегти проблеми.

Окрім цього є ще ефективною висота сідла. Якщо у вас є проблеми IT-групи, опустіть сідло.

Можливо, зниження сідла полегшить напругу ІТ-діапазону, що призведе до зменшення тертя, запалення та болю. Однак, перш ніж опускати сідло, відрегулюйте висоту сідла, з якої починати, і запишіть зміни, на які ви опускаєте сідло.

Здоров'я стегон

М'язи, призначені для виконання певних навантажень, вже не можуть без «компромісів». Синергія між м'язами для координації складних рухів втрачає здатність чітко співпрацювати один з одним.

Існує дуже багато причин дизфункціональності  суглобів названих в рамках цієї статті, але найпоширенішим симптомом, який існує серед велосипедистів – це є відсутність якісного неврологічного сигналу до gluteus maximus (і медіуса та мінімусу). Щ означає, що ми просто «забуваємо» про те, як використовувати ці м'язи.

Ви коли-небудь чули, що ранні успіхи в спорті, пов’язані з розвитком навчання опору обумовлені неврологічною адаптацією?

Правильні вправи, виконані в належному порядку, з належним навантаженням і частотою, в ідеальній формі можуть швидко привести до поліпшення м'язової функції. Легкі присідання, а також будь-які їх варіації можуть призвести до значного збільшення функції. Шукайте спеціалістів з лікувально-ортопедичних спеціальностей, щоб допомогти вам розпізнати позитивні неврологічні імпульси.

Розтягування м’язів за допомогою пінного ролика.

Правильне розтягування м’язів та використання пінного ролика для цього можуть принести багато користі, особливо велосипедистам.

Фізіологічний механізм пов’язаний з м’язами, а не з з’єднувальною тканиною. Отже, якщо ви вирішили використовувати пінний ролик в якості потенційного способу полегшити дискомфорт в області IT-групи, на які м’язи ви повинні націлюватись? Gluteus maximus і тензорна фасция latae.

Чи треба всю IT-групу розминати за допомогою цієї техніки? Це досить болісно, тому що стегнова кістка досить близько до поверхні, а кістки не люблять коли їх «розбивають» - цей біль це ознака того, що стегно вам ввічливо дає знати - треба робити щось інше.

І навпаки, пінний ролік на м’язах живота розслаблює ...

                                                                                                      Зосередьтеся на Glutes і TFL (як видно) - прокат всієї ноги не є ефективним та болісним

                                                             Це розтягнення необхідне - використовуйте ремінець. В такому положенні направте стегно до протилежної ноги як показано на малюнку .

                                                                                                                         Фігура «чотири» виконується так – просто тягніть коліно до зігнутої ноги

                                       Ця вправа може забезпечити необхідне полегшення. Як видно права рука контролює кількість розтягувань, а ліва контролює «де» відчувається вплив вправи

                                                                      Правильно функціонуючі чотирикутники відмінно підтримують функціонування стегон

Відновлення їзди

Складність стегна та IT-діапазону є великою- тепер ви вже це знаєте. І як зазначалось раніше, якщо травма запущена, то потрібно багато часу на лікування та відновлення. Вибір правильної посадки велосипедиста, вибір обладнання, м'язова функція (або дисфункція) та безперервне самовдосконалення є частиною лікувального рівняння.

Найкорисніші поради:

• Дихай. Дихай завжди. Якщо ви не можете дихати належним чином – це явний показник надмірного навантаження.
• Вправи повинні виконуватись з використанням значення навантаження і числа яке забезпечить відмінну форму. Як тільки з відчуттям фізичної форми виникають проблеми потрібно негайно припинити.
• Розтягування повинно бути 2-3 / 10 по шкалі «біль» тобто воно не повинно приносити біль взагалі. Перевантаження насправді працюватиме проти вас - це не змагання.
• Пінний ролик потрібно добре відчувати. Якщо це не так, то ви щось робите неправильно. Спробуйте більш м’який ролик або перемістіть своє тіло, щоб спробувати змінити кількість навантаження.
• Набратись терпіння.