Якщо не падати з велосипеда під час їзди то велоспорт - це спорт, який принесе Вам багато задоволення. При дотримуванні всіх правил обережності, тоді поїздки на великі відстані принесуть вам купу вражень.
Але, як і будь-який вид спорту на витривалість, їзда на велосипеді може спричинити багато болісних відчутів,які при невчасному діагностуванні та лікуванні можуть призвести до серйозних проблем.
При постійному відчутті болю правильним рішенням буде припинити їзду і негайно звернутися за допомогою до лікаря. Але для того, щоб можливо було охарактеризувати біль і зрозуміти першопричини, та розробити правильне лікування і відновлення, ми приводимо самі найпоширеніші проблеми та захворювання, які можуть виникнути при їзді на велосипеді; причини їх появи, способи лікування і запобігання цим проблемам.
Існує декілька основних типів травм при їзді на велосипеді, окрім поранень та переломів, які виникають при падіннях. Ці травми менш помітні, але не менш проблемні, та мають негативні наслідки – перенапруження та болі, спричинені перетренуванням; і травми, спричинені біомеханічним стресом, що викликаний м'язовим дисбалансом або неправильним налаштуванням посадки на велосипеді.
"Це основна причина болю, яку потрібно знайти", - пояснює Баррі Едвардс з Лабораторії фізіотерапії та спортивної травми «Team Bath» в Великобританії. "Розтягування, масаж тригерних точок звичайно можуть полегшити симптоми, але якщо ви не усунете причини, то знову отримаєте ті ж самі симптоми, як тільки повернетеся до їзди на велосипеді".
Біль в руках
Можлива причина: невралгія Ульнара( тунельний синдром,синдром запястного канала). Ця проблема викликає відчуття оніміння та покалування в руках під час їзди на великі відстані, коли ви довгий час тримаєте руки на кермі в одному положенні.
Причиною виникнення даної проблеми є не лише вплив власної ваги, але також передача вібрації нерівної поверхні від керма.
Профілактика: якщо ви страждаєте від цього, перше, що потрібно зробити - це вибрати правильне положення тіла під час їзди , щоб зняти напругу з рук і перерозподілити вашу вагу тіла належним чином.
"Частіше всього вирішення проблеми полягає в тому щоб зменшити витягування рук, та їх навантаження власною вагою" - говорить Едвардс. "Таким чином більша частина вашої ваги буде перенесена на сідло".
Проблема також може бути вирішена шляхом використання рукавичок з гелевими вставками по всій долоні, також можна застосовувати стрічки для обмотки керма.
Біль в області стегон.
Можлива причина: синдром Піріформіс, який часто виникає внаслідок перенавантаження під час тренувань, зокрема перевтомою м'язів у сідницях. Це подразнення сідничного нерву, викликане стисненням його грушовидним м’язом в сідниці.
Сам піріформ являє собою маленький м'яз, який повертає ногу в зовнішню сторону. Оскільки це не той рух, який велосипедисти роблять постійно, м’яз може скорочуватись і ставати слабким. Якщо він перенапружений, то може збільшуватись в розмірі, тим самим створюючи тиск на сідничний нерв, викликаючи біль та оніміння в нозі чи в області тазостегнового суглобу – це все є поширеною причиною ішіасу.
Профілактика: якщо ця травма була спричинена порушенням рівноваги між м'язами, де ненавантажений грушовидний м’яз стає слабким, є досить просте рішення. Зміцнюйте м’язи і біль зникне.
Вправи для розтягнення та зміцнення піріформісу.
- Ляжте на спину, зігніть обидві ноги в колінах і переміщуйте ліву ногу так, щоб ліва щиколотка дотягнулась до правого коліна.
- Розслабтесь, зробіть глибокий видих, а потім дотягніться правою ногою до грудей, при цьому нахиляючись до стегон – це дасть змогу розтягти піріформ. Посилюйте розтягування, обхопивши праве стегно обома руками та обережно потягніть його, а ліву ногу опирайте на нього.
Біль в коліні.
Ймовірна причина: Біль у коліні є однією з найбільш поширених скарг від велосипедистів – діагностувати першопричини буває дуже важко.
Як велосипедисти, ви знаєте кілька загальних травм коліна, які самостійно могли виключити або діагностувати. "Запалення меніска і пошкодження передніх та задніх хрестоподібних зв’язок рідко виникають через їзду на велосипеді", - говорить Едвардс. Ці травми частіше являються посттравмами, наприклад після важкого падіння, яке спричиняє неприродне згинання ноги.
Однією з найпоширеніших скарг на колінний біль є біль в колінних чашечках. "Це, ймовірно, є надмірна травма, пателлофеморальний больовий синдром, чи хондромаляція надколінника», - говорить Едвардс, коли під поверхнею надколінника виникає запалення як правило через те, що слабкість м’язів рухає колінний суглоб так само як ви педалі." Якщо колінна чашечка треться ззаду об кістку – це призводить до подразнення та запалення хряща.
Також проблема може бути викликана надмірним розтягненням іліотібіального тракту та виштовхуванням колінної чашечки з правильного розміщення, тим самим заставляючи її знову ж таки тертися об кістки.
Одна з найпоширеніших основних причин болю в нижній частині тіла і коліна у велосипедистів – це, насправді, маленький м'яз на зовнішній стороні стегна, який називається задній сідничний м’яз. Цей м'яз дуже важливий для стабілізації стегна і запобігає обертанню колін в середину. Коли виникає послаблення надмірно жорсткої групи іліотібіальному тракту - це може бути причиною багатьох болючих проблем, включаючи медіальні болі в колінах, болі в передній частині коліна та, навіть, біль в попереку.
У бігунів це одна з найбільших поширених травма колінного сухожилля або ахіллового сухожилля.
Профілактика. Якщо болі в коліні гострі, першим кроком є застосування того, що експерти називають RICE (Rest, Ice, Compression и Elevation) - відпочинок, прикладання холоду та фіксація суглобу, - а потім негайно звернутись за консультацією до спеціаліста, який, зробивши обстеження, буде лікувати захворювання.
Як і у багатьох випадках для визначення причини травми, яка пов'язана з перенавантаженням, отриманим під час їзди на велосипеді, спеціаліст повинен оцінити вас і ваш велосипед, щоб з'ясувати, чи проблема спричинена поганою технікою, анатомічним дисбалансом, поганим вибором обладнання, такими як педалі, що не мають достатнього обертання; чи неправильне налаштування велосипеда під гонщика, наприклад, неправильна висота сідла.
Вправа для розтягування іліотібіального тракту.
Станьте в дверному проході, праву ногу схрестіть з лівою ногою і потягніть ліву руку над головою до верхнього правого кута дверного проходу. Покладіть праву руку на праве стегно і трохи натисніть, щоб перемістити стегно ліворуч, посилюйте розтягування. Затримайте дихання на кілька вдохів, щоб відчути розтягування м’язів по всій зовнішній лінії тулубу, стегна та коліна лівої ноги. Повторіть цю процедуру з іншого боку.
Якщо ви підозрюєте, що слабкий задній сідничний м'яз є причиною болю в коліні, вам спочатку потрібно в цьому впевнитися. Ось простий тест від Баррі Едвардса, щоб з'ясувати, чи потрібно його зміцнення:
Ляжте на бік з витягнутими прямими ногами, попросіть когось тримати ногу, яка знаходиться зверху на висоті близько 30 сантиметрів у повітрі паралельно нозі, яка знаходиться знизу на підлозі. Розслабтеся, а потім попросіть помічника відпустити вашу ногу. Коли ви намагаєтесь утримати ногу в повітрі, то ваші зовнішні м'язи розслаблені, ваша нога буде рухатися вперед, як і саме стегно, а коліно буде рухатися всередину, оскільки ваш мозок задіює сильні м’язи, щоб тримати ногу в повітрі, а не використовує слабкий задній сідничний м’яз.
Щоб зміцнити цей маленький м'яз, ізолюйте його, спираючись на бік с зігнутими ногами в коліні приблизно на 70 градусів, говорить Едвардс. "Підніміть верхню ногу, обертаючи її в тазовому суглобі, як у вищезазначеному прикладі зміцнення заднього стегнового м'яза.
Окрім цього потрібен ретельний аналіз налаштування вашого велосипеду та оберту педалей, що гарантуватиме правильну роботу колінного суглоба та його розміщення. Ми також перевіримо вирівнювання кріплення, щоб переконатись, що нога не закріплена ні надто далеко, ні надто близько».
Важливо також розтягування коліна, і цей простий спосіб розтяжок ідеально підходить для того, щоб допомогти зняти напругу. Лежачи на будь якому боці з випрямленими ногами, поступово згинайте обидві ноги, поки не відчуєте розтягнення навколо колінного суглоба.
Розтягнення колінних м’язів дуже важливо, і ці прості вправи ідеально підходять для зняття напруги. Лягайте на бік з витягнутими ногами, потім поступово згинайте в коліні ногу, яка знаходиться на підлозі, до тих пір поки не відчуєте розтягування навколо колінного суглоба.
Біль у шиї.
Можливі причини: Біль, викликаний гіперекстензією шиї, зазвичай посилюється позиційними проблемами на велосипеді в поєднанні з відсутністю гнучкості.
«Коли м’язи, які розгинають шию стають слабкими, залишається тільки трапецієвидний м’яз, який іде від основи черепа до плечей, щоб підтримувати голову під час її нахилів. Тому коли ці м’язи слабкі або перенавантажені, виникають болі в спині, боках та шиї».
Вправа для тренування м’язів шиї.
Лягти на спину і зігнути коліна. Не відриваючи голови від землі, зосередившись на нижній точці, як наче дивитесь на коліна, переводьте очі вгору, як наче киваєте «Так». Утримуйте таке положення протягом 10 секунд, а потім обережно повертайтеся до початку вправи. Повторіть 10 разів кожен день.
Найпростіший спосіб уникнути болю у шиї - це змінити посадку на велосипеді так, щоб вам не доводилося сильно піднімати шию. "Якщо ви занадто сильно подаєтесь вперед, або ваше кермо занадто низьке", говорить Едвардс, "очевидним першим кроком є використання коротшого виносу, щоб скоротити рівень нахилу".
Змінивши кут нахилу виносу, ви також піднімете своє кермо, що допоможе зробити більш вертикальну посадку та зменшити навантаження на спину та шию. "Не забувайте змінювати позицію ваших рук з керма на ріжки та сидіти на велосипеді так, щоб розтягнутися, випрямивши шию і спину, і змінювати навантаження на різні групи м'язів".
Біль у спині.
Ймовірні причини: після колін спина, мабуть, є однією з найбільших проблем для велосипедистів, недостатня гнучкість та погана постава є однією з головних причин виникнення болю. "Природнє, нейтральне положення для людського тіла знаходиться в рівновазі з усіма м'язами", говорить Едвардс. "Отже, коли ви починаєте рухатися вперед, то розтягуєте деякі з цих м'язів більше, ніж вони звикли, і, можливо, тримаєте цю розтяжку протягом декількох годин."
Зі слів Едвардса це перевантажує зв’язки, що може призвести до локалізованого болю в попереку, хоча, як правило, без віддавання болю в ноги. Таке положення може також призвести до травм тулубу, поперекових м’язів та сідничного нерву, в той час як групи м’язів, що не задіяні в рухах, можуть легко стягуватись і скорочуватись.
Якщо ви сидите за столом протягом усього дня, ймовірно, будете мати погану поставу. "Це робить вас ще більш уразливими до травм спини від перевантаження на велосипеді, стверджує Едвардс. Результатом можуть бути випадіння дисків, протрузії та зміщення, що, в свою чергу, може спричинити біль сідничного нерву.”
Рекомендації: Проконсультуйтеся з вашим фізіотерапевтом або експертом по ергономіці, щоб ваше робоче місце було зручним. Не менш важливо регулярно робити перерви, для того щоб змінювати позу і давати розслабитись спині та поясниці.
«Кожні три чверті години сидіти прямо, - каже Едвардс, - і повернутись на своєму стільці, щоб випрямитись. Витягніть плечі назад і вниз, працюючи тілом в більшій площині ".
Ось дві вправи, які можете спробувати:
- Змініть своє положення . Щоб зняти напругу з спини, шиї та плечей, сидячи на робочому місці, підніміть плечі догори, стискаючи їх так сильно, як можете. Зачекайте пару секунд і відведіть їх назад їх назад, як ви розслабляєтесь. Повторіть це 8-10 разів.
- Дотягніться до неба, щоб покращити свою осанку та розтягнути м»язи спини. Щоб зміцнити м'язи спини, боків та рук, з’єднайте ваші пальці разом і потягніться до стелі. Глибоко вдихніть, при цьому намагаючись розтягнутись максимально, потім видихніть та опустіть руки до низу, окреслюючи ними дугу та зводячи до боків.
Як і в випадку з болями в шиї, самий простий спосіб запобігти болям в спині від перенавантаження і довгого сидіння - це змінити налаштування велосипеда. Піднятя виносу керма за допомогою додавання проставочних кілець або заміною на коротший дозволить вам їхати більш вертикально та уникнути надмірного навантаження на м’язи спини.
Теж саме стосується зміни позицій рук – не катайтесь постійно тримаючись за кермо, використовуйте під час їзди як лежак, так і ріжки, чергуючи зміни рівними інтервалами.
