Досвідченим велосипедистам добре відомо, що їзда на велосипеді має як свої переваги, так і недоліки, які можуть вплинути на стан здоров’я спортсмена. Наприклад, біль у руках, який виникає під час їзди на велосипеді. Тут слід одразу ж відмітити, що мова не йде про постійний та серйозний біль, а про той, який виникає періодично, якщо виникає постійний біль та оніміння кінцівок, то слід терміново звернутись до лікаря.
Причини та способи попередження болю в руках.
Більшість велосипедистів приділяє увагу проблемам, пов’язаним з ногами, але слід пам’ятати про те, що руки теж можуть бути уразливими. Біль в руках з подальшим онімінням може представляти собою велику небезпеку під час їзди на велосипеді, оскільки втрачається чуттєвість рук, яка необхідна при гальмуванні та керуванні велосипедом.
Однією з проблем виникнення болю в руках, яка зустрічається найчастіше, є можливе защемлення ліктьового нерву, що пов’язано з положенням рук велосипедиста. Щоб попередити ці проблеми, необхідно слідкувати за тим, щоб Ваші руки та зап'ястя знаходились на одній лінії з плечами. При згинанні зап’ястя, руки почнуть поступово затікати і боліти. У випадку, коли не вдається знайти правильне положення, слід звернути увагу на свій велосипед, можливо проблема криється в ньому.
Сідло.
Можливо, що сідло яке встановлене на Вашому велосипеді, стоїть під неправильним кутом нахилу або ж неправильно відрегульоване кермо. Це дуже легко перевірити. Потрібно уважно подивитись, як при керуванні велосипедом відчувають себе руки, якщо Ви відчуваєте надмірне навантаження на них, то це може означати, що Ваше сідло стоїть в неправильному положенні. Сідло повинно не дуже сильно завалюватись в бік керма, але в той же час не повинно завалюватись в сторону заднього колеса.
Окрім цього, сідло може бути надто вузьким або зашироким. Це призводить до того, що посадка велосипедиста розміщується не по центру, створюючи тим самим збільшення навантаження по черзі на кожну руку.
Положення керма.
Слід також звернути увагу на те, як встановлене кермо на Вашому велосипеді. Декотрі ставлять його надто низько, тим самим намагаючись досягти збільшення швидкості їзди, забуваючи при цьому, що при надто низькому встановленні керма, тиск на руки збільшується в декілька разів. Відповідно, біль в руках може з’явитись через короткий проміжок часу.
Рукавички.
Ще один варіантом для захисту Ваших рук може стати правильний підбір велосипедних рукавичок.
Вибираючи їх, потрібно звернути увагу на якість і підбір потрібного розміру. Рукавиці повинні мати достатній шар спеціального наповнювача, який буде допомагати правильному розподіленню тиску на руки, а правильно підібраний розмір не допустить дискомфорту.
Посадка.
Велика кількість проблем із зап'ястями та кистями рук при їзді на велосипеді відносять до неправильного розподілення ваги тіла і, відповідно, до неправильної посадки.
Почати треба з того, що потрібно проаналізувати, як Ви тримаєте кермо велосипеда під час їзди. Якщо руки сильно впираються в гріпси та дуже випрямлені в ліктях, то це не правильно.
При такій посадці більшість ударів та вібрацій з переднього колеса передаються прямо на ваші суглоби. Правильним положенням буде, коли руки не опираються на кермо всією вагою, а тільки тримають його для керування велосипедом. При цьому зап’ястя повинні бути трошки розслаблені, а лікті напівзігнуті. Спробуйте проекспериментувати з висотою керма, опускайте його або навпаки піднімайте його до тих пір, поки не знайдете правильне положення.
Інколи буває так, що кермо встановлене нижче рівня сидіння додає відчуття правильної посадки. Тіло зависає на м’язах преса та спини, а руки невимушено лежать на кермі. Окрім цього, є одне правило: руки при згинанні попереку зігнуті в ліктях і дістають до керма.
Ергономічні гріпси та ріжки.
Ергономічні гріпси – це дуже зручний аксесуар, який допоможе розвантажити руки під час багатоденних мандрівок. Спеціальна площадка дає прекрасну можливість для відпочинку рук. Є також комбіновані варіанти, коли суміщаються гріпси з ріжками, які розміщуються на кінцях керма.
В деяких конструкціях велосипеда можливо перемістити ріжки в самий центр керма. Така можливість вирішує одразу дві задачі. По-перше, Ви отримаєте покращену аеродинаміку, так як близько розміщені на кермі руки сильно знижують опір зустрічному потоку повітря і тоді проти вітру їхати значно легше. По-друге, якщо руки втомляться, триматись за край керма то є можливість перенести їх в центр, змістивши свою вагу вперед. Така можливість відмінно знімає надлишковий тиск с зап’ястя і змінює направлення плечового поясу.
Нахил гальмівних ручок.
Звернути увагу також треба на кут нахилу гальмівних ручок та манеток. Зап’ястя повинні бути в природному положенні, тобто це значить, що поставивши пальці на ручку, Ви не побачите свою кисть зігнутою. Як правило, правильний кут нахилу повинен бути близько 45о від землі. Дуже часто можна побачити гальмівні ручки, які встановлені паралельно землі. Таке положення є неправильним і потребує негайного виправлення.
Лежак для дальніх дистанцій.
Такий аксесуар є незамінним вибором для велосипедистів, які полюбляють багатоденні походи. Встановлюється в самому центрі керма і виступає в ролі гріпсів для рук та підставки для ліктів.
Ви розслаблюєте зап’ястя і лягаєте на кермо, при цьому руки не напружені, не болять і не затікають, а аеродинамічний опір падає в два рази, відповідно швидкість підвищується на 25%, при тих самих енергетичних затратах. Єдиним мінусом є те, що ускладняється керування велосипедом. У випадку потрапляння колеса в яму на асфальті, можна не встигнути зреагувати і втримати кермо. Через це лежаки не дуже популярні у велосипедистів, не дивлячись на його очевидні переваги.
Розминка та зміцнення кисті рук.
Постарайтесь кожні десять-п’ятнадцять хвилин встряхувати кисті рук, стискати і розтискати пальці та не доводьте свої руки до оніміння. Виконуючи такі вправи, ви гарно розженете кров і зможете нормально кататись та мандрувати далі. Якщо у Вас є кистьовий еспандер, то він може відмінно допомогти Вашим рукам. Під час зупинок розминка еспандером допоможе запобігти небезпечних онімінь.
Амортизація.
Буває так, що слідуючи цим всім порадам, все ж не вдається ніяк позбутись відчуття дискомфорту в руках. Руки просто не можуть переносити вібрації від керма. Якщо Ви використовуєте шосейний велосипед, то, бажано, щоб на ньому була встановлена карбонова вилка, яка допоможе гасити непотрібні вібрації у великій кількості.
Сталь – це теж відмінний матеріал, який гасить вібрації. Але вилки з такого матеріалу зустрічаються зараз вкрай рідко. Не варто встановлювати алюмінієві вилки, оскільки при всій її легкості, вона гарантовано буде відбивати зап’ястя і тоді біль в руках Вам буде забезпечений. Якщо ви катаєтесь на велосипеді класу MTB, то варто замінити амортизаційну вилку базової комплектації на більш дорогу.
Заміна керма.
Є одним з самих кардинальних способів вирішення проблеми болю в руках. Його треба використовувати, якщо нічого з вищенаведеного не допомогло. Можна встановити руль-бабочку з додатковою кількістю хватів. Але треба розуміти, що такий варіант не підходить для сучасного стилю їзди. Або кермо «баран», що використовується зазвичай на шосейних велосипедах. Ці варіанти матимуть немалі фінансові затрати, оскільки доведеться купувати інші манетки. Руль «баран» можна сказати універсальний, за допомогою різних хватів можна весь час змінювати положення рук. Для зручності його обмотують подвійним шаром. Дослідження показали, що ті велосипедисти, які використовували даний тип керма, ніколи не мали проблем з онімінням та дискомфортом рук.
Розтяжка.
Перед будь-якою фізично вправою дуже важлива відмінна фізична розтяжка. Заняття велоспортом не виключення, оскільки передбачають великі навантаження і тому також потребують розтяжки.
Виконуючи розтяжку ніг, не можна забувати про свої руки, їх м’язам вона теж потрібна. Перед тим, як сісти на велосипед, акцентуйте свою увагу на вправи для кисті рук. Після цього, якщо Ви не відчуваєте дискомфорту, то можна сміливо їхати кататись на велосипеді. Але, якщо м’язи рук напружені і затиснені, завжди є ризик неправильного положення тіла і надмірного тиску на руки.
Недостатня фізична підготовка.
Покалування та біль в руках може розвиватись від недостатньої фізичної підготовки. Така проблема зазвичай виникає, якщо у вас фізично недостатньо розвинуте тіло, укладення проблем зі спиною чи розтяжка сухожиль. На даний час існує багато фізичних вправ, які допоможуть швидко вирішити ці проблеми. Працюючи над собою, намагайтесь робити це по можливості рівномірно. Хоча, якщо Вас турбують проблеми з руками, то приділяйте їм першочергову увагу.
