Як визначити і лікувати специфічний стан надмірного навантаження на коліна у велосипедистів

• 08.11.2021

Тут ми розглянемо ділянки коліна, в яких може відчуватись біль при їзді на велосипеді, і конкретні умови, які зможуть привести до болю в колінах при їзді на велосипеді.

Далі ми розглянемо внутрішню роботу коліна і те, як травми, викликані надмірним навантаженням на велосипеді, можуть привести до проблем, які виникають з трьох основних категорій.

Всі вони будуть мати супутні фактори з цих трьох проблемних областей: зміни в інтенсивності тренувань (специфічні для їзди на велосипеді); зміни в обладнанні (в залежності від велосипеда); а також наш внутрішній анатомічний і біомеханічний склад (спеціально для велосипедистів).

Пам’ятайте золоте правило позбавлення  болю в колінах.

Ми приведемо вам декілька основних стратегій виходу з неприємностей, коли вас мучить біль в колінах.

·      Багато проблем з коліном можна уникнути, якщо різко не збільшувати тренувальний режим або різко змінювати налаштування велосипеда.

·      Слідкуйте за своїми ногами, і вони потурбуються про вас: розтягуйте всі великі групи м’язів після кожної поїздки і лікуйте їх незвичним масажем.

·      Не нехтуйте силою основних м’язів - менші м’язи торсу можуть полегшити роботу більш великі м’язи кінцівок від великих навантажень. Матеріал цієї статті обмежена деякі з найбільш розповсюджених травм, викликаних надмірним перенавантаженням, тому, якщо ви отримали гостру травму або відчуваєте раптову біль або якщо ваші симптоми не проходять завдяки наведеним порадам, зверніться за відповідною кваліфікованою медичною допомогою.

Чотири основні області болю в коліні для велосипедистів.

Існує чотири області болю в коліні: передній, задній, медіальний/латеральний та синдром іліотитібіальної смуги. Розглянемо по черзі кожного з них.

Область 1: біль в передній частині коліна.

Біль в передній частині коліна - на колінній чашечці (надколінник) і навколо неї - являється найбільш частим проявом травм, викликаних надмірним навантаженнями на велосипеде, найчастіше через анатомії цієї області.

Великі чотириголові м’язи прикріпляються до великоберцової кістки через надколінник, тому сила натискання на педаль передається через надколінно-стегновий суглоб кожний раз, коли ми згинаємо коліна, по суті давлячи його назад на стегнову кістку.

Хоча це більш поширене явище у вибухових видах спорту, частина сухожилля, що приєднує надколінок до кісткового виступу нижче колінної чашечки, може запалитися (запалення надколінка). Якщо ця область постійно болить на дотик, то однозначно варто звернутися за допомогою до лікаря. Він повинен реагувати на лід, протизапальні засоби та фізіотерапію, з обв’язкою або без неї.

Однак, якщо ви читаєте це і у вас болить перед коліна від їзди на велосипеді, швидше за все, у вас є так званий "синдром стиснення надколінника". Проблема як велосипедистів, так і бігунів, він може повністю напасти на вас, завдаючи болю, що зупиняє вашу  поїздку на велосипеді.

Під час фази натискання на педалі ми рідко завершуємо останні 35 градусів розгинання коліна; рух, який значною мірою знаходиться під контролем м'яза обширного медіалісу (VMO).

Це означає, що протягом тривалого періоду часу, і часто, незважаючи на зовнішній вигляд, м’язи з зовнішньої сторони стегна стають набагато сильнішими та напруженішими, ніж менш використовувані медіальні м’язи.

Надколінник трохи розтягується і просувається через збільшення пателло-стегнового суглобу, викликаючи дифузний біль в будь якому місці навколо колінної чашечки. М’які тканини навколо латеральної частини надколінника з часом повільно скорочуються, і тому вправи на укріплення одного тільки м’яза VMO в значній мірі неефективні.

Чотири способи догляду і лікування болю в передній частині коліна при їзді на велосипеді.

Ключом до лікування такого стану є ослаблення бокових структур, перш ніж намагатись відновити баланс і зосередитись на нарощуванні медіальної м’язової маси.

Для цього існують різноманітні методи, кожний з яких  направлений на зменшення сил, що впливають на пателло-стегновий суглоб:

• Старайтесь тримати ногу прямо, якщо вас турбує біль цього типу в передній частині коліна, коли у вас є вибір.
• Пам’ятайте про проблеми, пов’язані з велосипедом. Переконайтесь, що ваше сідло встановлене на вірну висоту. Використання надто великої шестерні або використання надто довгих шатунів також може бути проблемою.
• Нарощування косого м’яза обширного м’яза також може допомогти. Приблизно через тиждень регулярного розтягування та самомасажу попрацюйте над нарощуванням широкої косої м’язової тканини, щоб урівноважити стабілізуючі сили надколінника. Це довго і спочатку може здатися безглуздим, але наполегливо ослаблюйте бічну сторону, потім зміцнюйте медіальну сторону, і через пару тижнів ви відчуєте різницю.
• Немає особливого сенсу фіксувати колінну чашечку, тому що сили, що виникають під час їзди на велосипеді, надто великі, і тейп просто не буде тримати. Особливо стійкі випадки можуть бути вирішені за допомогою спортивним фізіотерапевтом, який може конкретно працювати над мобілізацією щільних бічних тканин навколо надколінка.

Варто також зазначити, що їзда на велосипеді-це не єдиний випадок, коли ми згинаємо коліна і напружуємо колінний суглоб.

Присідання, щоб щось підняти, і підйом сходами - це більш очевидна діяльність, але сидіння за столом з ногами під стільцем (або на сидінні в кінотеатрі) тривалий час дасть той самий ефект.

Область 2: Біль ззаду коліна

Біль за коліном зустрічається набагато рідше і набагато легше переноситься. Завжди це відбувається через надмірне вытягування коліна.

• Проблеми, характерні для велосипеда, на які слід звернути увагу: надто високі або надто велике сідло, хоча вони з такою ж йомовірнстю можуть викликати біль в області підколінних сухожиль.
  

Щоб виключити кісту Бейкера, необхідно обстежити постійний біль за коліном.

Названі на честь хлопця, який спочатку їх описав, вони являють собою нешкідливе здуття синовіальної рідини в простір за коліном. Ваш лікар може обговорити з вами варіанти лікування.

Зона 3: медіальний та латеральний біль у колін

Біль по бокам колін досить розповсюджена, і як правило причина в ступнях, а точніше неправильно встановлені шипи для педалей.

• ·     Зазвичай в цьому винні специфічні для велосипеда проблеми: погано розміщені шипи або вплинуть на кут (наскільки далеко один від одного розміщені ноги), або викличуть надмірне обертання колінного суглоба, навантажуючи той чи інший з коллатералей. Діаграма «Положення шипа» і «Біль в коліні» (нижче) описує основних винуватців і що з ними робити.

Два способи уникнути та лікувати медіальний та латеральний біль у коліні під час їзди на велосипеді

•        Регулярно перевіряйте шипи на предмет надмірного зносу. Завжди переконайтеся, що ви намалювали круги фломастером, щоб відмітити положення, перш ніж замінювати їх, і експериментуйте з різними типами шипів, поки не знайдете один із потрібною для вас кількістю шипа (занадто багато або занадто мало може спричинити проблеми).
•         Станьте на праву ногу. Якщо ви новачок в бутсах, одна порада для отримання гарної початкової позиції - сісти на край столу, розслабив стегна, коліна і щиколотки під кутом 90 градусів. Дивіться вниз: під яким би кутом не звисали ваші стопи, шипи повинні його повторити.

Також варто зазначити, що їзда на велосипеді - не єдиний випадок, коли ми згинаємо коліна і навантажуємо пателло-стегновий сустав.

Область 4: Синдром іліотібіальної смуги

Ще один хворобливий стан, який дуже тісно пов’язані з синдромом компресії надколінника, називається «синдром іліотібіальної смуги».

Іліотібіальна смуга представляє собою товсту волокнисту смужку тканини, яка проходить по всій боковій поверхні стегна, від таза до нижче коліна. Це структура, яка з часом стискається і зміщує колінну чашечку з центра, якщо косі м’язи широкої медіалісу стегна недостатньо міцні, щоб протидіяти цьому.

Оскільки коліно неодноразово згинається і випрямляється, воно рухається вперед-назад по горбистому кінці стегнової кістки трохи вище коліна, по, пом’якшене рідкою сумкою. Саме в цей момент може виникнути запалення, яке потім подразнюється кожен раз, коли коліно згинається.

Найчастіше зустрічається у бігунів, це неприємний стан, який, як вважають, погіршується через слабкість сідничного м’яза - іншого важливого основного м’яза, який залишається поза увагою під час їзди на велосипеді, - а також носіння шипів, які спрямовують пальці ніг занадто далеко всередину.

Як лікувати синдром іліотібіальної смуги

У гострій фазі травми основою її лікування є таке ж, як і при будь якому запальному стані: відпочинок, лід та регулярні протизапальні препарати, такі як ібупрофен, якщо вони переносяться організмом.

Реабілітація після цього дуже схожа на описану вище для синдрому компресії надколінника, але з акцентом на нарощування середнього сідничного м’яза, косого широкого м’яза стегна.

Вправи на зміцнення повинні передувати фактично релігійні розтягування, особливо підвздошно-гомілкової смуги. Повернення до нормальної діяльності повинно відбуватись поступово, керуючись відсутністю болю. Неймовірно стійкі випадки можна прооперувати, але при дотриманні вищевказаного режиму це не потрібо.

Вправи для зміцнення сідничного м’яза для велосипедистів

Всі наступні вправи призначені для зміцнення середнього сідничного м’яза – важливого абдуктора стегна, про який часто забувають під час їзди на велосипеді.

Це невеликий м’яз, який при скороченні відчувається як грудка в верхній частині сідниць – можна покласти руку на цю область під час виконання вправ, щоб впевнитись, що ви його тренуєте.

1. Підйом ніг лежачи на боку.

Вправа, що виконується лежачи на здоровому боці, зігнутою в нижній частині ноги для рівноваги.

Тримаючи верхню ногу прямо і повернув ступню на 45 градусів, підніміть її вверх і трохи назад, затримуючи всього на пару секунд. Опустіть ногу і повторіть, відчуваючи скорочення м’яза верхньою рукою.

2. Обертовий провал

Встаньте боком до стіни, балансуючи на травмованій нозі, при цьому здорова нога трохи піднята над землею і притиснута до стіни для підтримки. Тепер трохи зігніть стояче коліно, опустіться на декілька сантиметрів вниз і утримуйте це положення.

Утримуючи вагу на зовнішній стороні стопи, тепер спробуйте повернути коліно зовні, упираючись в стіну іншою (піднятою) ногою.

Цей відмінний спосіб накачати середній сідничний м’яз, має додаткові переваги, що полягають в опосередкованому розтягуванні волокон ITB.

Чотири стратегії послаблення напружених бічних м’язів стегна

Окрім звичайного розтягування квадріцепсів і підколінних сухожиль - завжди гарна ідея - є два розтягнення, які націлені на латеральні структури, в особливості, на іліотібіальний тракт.

Всупереч поширеній думці, нижній кінець іліотібіального тракту можна розтягти.

1. Розтягнення нижньої іліотібіалної смуги.

Ляжте на здоровий бік, по прямій лінії вздовж краю ліжка, щоб ви дивилися поперек ліжка.

Тримайтесь рукою за край ліжка для підтримки.

Потягніть руку позаду себе і підтягніть ногу до низу, так якби ви робили звичайну розтяжку квадріцепсів. Утримуючи ступню навпроти сідниць, обережно збільшіть розтягування квадріцепсів, відводячи ногу назад. Ви відчуєте це вздовж передньої частини стегна - розслабтеся в такому положенні.

Утримуючи цю розтяжку і пересвідчившись, що ви не відхиляєте стегна назад, дуже обережно підштовхніть коліно до підлоги.

В певний момент ви повинні відчути досить різке розтягнення навколо коліна, що ідеально підходить для подовження щільних, м’яких тканин навколо бокової частини надколінника. Під час розтяжки важливо, щоб все тіло знаходилось на одній лінії і перпендикулярно ліжку.

2. Розтягнення верхньої іліотібіальної смуги.

Стоячи прямо, схрестіть хвору ногу за здоровою, слідкуючи за тим, що ви тримаєте її прямо.

Потім, не нахиляючись вперед, повідьно нахиліться вбік від талії до хорошої сторони.

Ви можете спиратися на стіну, відхиливщись від неї. Ви повинні відчути це розтягування на зовнішній стороні стегна та верхній частині стегна.

3. Масаж.

Ви можете зробити це самостійно, після прогулянки або гарячої ванни. З випрямленою потріть, сильно натискаючи на всю зовнішню частину стегна. Найлегше цього досягти, якщо долонею розтерти тенісний м’ячик круговими рухами по м’язах.

Як альтернатива, скористайтеся невеликою кількістю олії та плоскими пальцями або великим пальцем.

4. Тригерні точки.

Це працює не для всіх, але застосування глибокого, тривалого тиску (до 30 секунд) великим пальцем на особливо напружені або болючі ділянки вздовж бічної частини стегна іноді може робити дива. Сядьте, випряміть ногу, щоб розслабити всі квадріцепси, і масажуйте проблемні зони.

Сильне натискання може викликати сльози в очах, якщо ви відчуваєте особливі больові відчуття, але продовжуйте з цим, і ви часто будете відчувати, як вузькі місця посмикуються в покорі і розслаблюються під тиском.