Посібник для початківців із каденсу: що це таке, чому це важливо та як покращити його

• 23.01.2023

Коли ви починаєте їздити на велосипеді, є цілий глосарій жаргону, щоб розібратись, і одним із найбільш загадкових термінів є «каденс». Що таке каденсі чому вона важлива для вашої їзди?

Що таке каденс?

По суті, каденс це дуже просто: це кількість обертів ваших педалей за хвилину під час їзди. Але вам не потрібно довго витрачати час на їзду на велосипеді, щоб побачити, що велосипедисти часто крутять педалі з різною швидкістю.

Спостерігайте за групою професіоналів у перегонах, і вам здасться, що вони дуже швидко крутять педалі, особливо на рівній трасі. Їх частота обертання, як правило, буде дуже високою, часто 100 обертів на хвилину (об/хв) або більше. 

Більшість буде крутити педалі трохи повільніше на підйомі, але все одно набагато швидше, ніж середньостатистичний велосипедист. Екстремальний стиль апхілу Кріса Фрума є яскравим прикладом цього, коли каденс все ще часто становить близько 100 обертів за хвилину навіть під час підйому.

З іншого боку, середній велосипедист-гонщик зазвичай крутить педалі набагато повільніше, близько 60 обертів за хвилину, тоді як  любитель в гарній формі може крутити педалі від 80 до 90 обертів за хвилину.

Чи має значення високий чи низький у вас каденс? Давайте детальніше розглянемо, чому каденс має значення, як вимірюється каденс та чи існує ідеальний каденс, до якої варто прагнути.

Чому каденс важливий?

Каденс є ключовим показником, оскільки це життєво важливий компонент потужності, яку ви видаєте на велосипеді. Зрештою, потужність — це розрахунок того, наскільки сильно ви натискаєте на педалі (обертальний  момент), помножений на швидкість їх обертання (каденс).

Їзда на велосипеді з нижчим каденсом зазвичай більше навантажує м’язи, тоді як вищий каденс більше перекладає навантаження на вашу серцево-судинну систему, каже доктор Ксав’єр Діслі з AeroCoach, який досліджував ефективність їзди на велосипеді та каденс, працюючи з кількома елітними велосипедистами.

Якщо у вас більш м’язиста статура, вам, ймовірно, буде комфортніше на нижчій частоті обертання, тоді як витривалий велосипедист, ймовірно, захоче натиснути нижчу передачу на вищих обертах. Діслі зазначає, що просто обертання ногами потребує енергії, яка залежить від вашої статури.

Експерименти показали, що спроба їхати швидше з нижчим каденсом (на високій/важкій передачі) з більшою ймовірністю призведе до розтягнення м’язів і болю в м’язах після їзди, ніж досягнення тієї ж швидкості з вищим каденсом, але з меншим навантаженням. 

З іншого боку, занадто швидкий каденс, можливо призведе до розкачування таза, що може знизити ефективність педалювання. Ви також швидко втомитеся.

Вимірювання каденса

Найпростіший спосіб виміряти частоту обертання педалей — просто порахувати, скільки разів ваші ноги піднімаються і опускаються за хвилину. Але для більш точного запису є електронні пристрої (датчики частоти каденсу), які можна використовувати. 

Багато датчиків каденсу для велосипедів призначені для кріплення до лівої ланцюгової штанги. Магніт, прикріплений до шатуна, проходить через датчик, який, у свою чергу, записує, скільки разів він проходить, а потім надсилає сигнал на ваш велокомп’ютер. Після цього ви матимете запис вашого каденса за певний час, який ви зможете аналізувати під час тренування.

Яка ідеальна частота обертання на велосипеді?

По правді кажучи, немає жодного. «Ідеальна» частота обертання залежить від ряду факторів і може відрізнятися від одного водія до іншого.

За словами Діслі, вимірювання в лабораторії потужності, яку велосипедисти можуть викласти відносно енергії, яку вони використовують, показує, що більшість велосипедистів самостійно вибирають оптимальну частоту обертання. 

Досвід також має значення, і вершники, які пройшли багато кілометрів у сідлі, ймовірно, знайдуть діапазон каденсу, який їм підходить, залежно від рельєфу та вимог конкретної поїздки.

Діслі також зазначає, що важливо експериментувати з різними варіантами каденсу, щоб знайти оптимальну – і один каденс може бути не найкращим в усіх ситуаціях.

Наприклад, учасники гонки по часу, як правило, використовують вищу частоту в коротших змаганнях, ніж у довших тестах, говорить Діслі. «Вашою метою має бути покращення каденсу, а не просто його збільшення», — додає він.

Крім того, є переваги зміни частоти обертання педалей під час тренувань, щоб покращити техніку їзди на велосипеді та спровокувати певну адаптацію.

Використання високої частоти обертання педалей при менших навантаженнях натренує вашу нервово-м’язову систему більш плавно крутити педалі, тоді як заняття з нижчою частотою педалей/вищим навантаженням допоможуть збільшити вашу силу . 

Станок для їзди — це хороший спосіб вирівняти стиль їзди, а структуровані вправи краще, ніж довгі стійкі поїздки, щоб змусити ваші ноги обертатися м’яко та ефективно. 

Хочете знати більше? Наведені нижче тренування допоможуть вам ефективніше крутити педалі.

Дві тренувальні вправи для покращення каденсу

Рекомендуємо два тренінги для роботи над різними аспектами каденції: один для нарощування сили та другий для покращення плавності педалювання.

Ці вправи використовуються для тренування професійних велосипедистів і є можливість тренуватись у приміщенні .

1. Плавність і координація педалювання 

Рекомендовано 20-хвилинний сеанс 4x (4 хвилини при 120 об/хв + 1 хвилина легкого).

Протягом усього 20-хвилинного блоку тримайте верхню частину тіла якомога нерухоміше. Міцне ядро ​​є ключовим. Дозвольте передавати силу від талії вниз.

Потім ви можете відпочити і повторити блок вдруге, якщо відчуваєте бажання пригод.

2. Заняття на силову витривалість

Щоб збільшити свою силу, рекомендуємо вправу з нижчою частотою обертання з високою потужністю.

2 15-хвилинні блоки на 89–90 % FTP із частотою 50–60 об/хв.

Чим нижчий каденс і вища потужність, тим більший обертальний момент створюється. Таким чином, з часом, у міру прогресу, ви можете збільшити потужність і зменшити частоту обертання.  

Добре відпочивайте між кожним блоком (від 10 до 15 хвилин) для повного відновлення.

Максимальні прибутки

Почніть займатися велоспортом елітного рівня, і справа не лише в частоті обертання педалей і потужності.

Експерт з монтажу велосипедів Енді Секстон з Bike Science зазначає, що елітні гонщики на час і триатлоністи рухаються настільки швидко, що невелике збільшення вихідної потужності від швидкого каденсу буде більш ніж переважно, якщо це заважає гонщику підтримувати оптимальну аеропозицію. .

Каденс також буде залежати від типу їзди: спринтер на треку витримає набагато більш екстремальну позицію та каденс протягом декількох секунд під час спринту порівняно з професійним гонщиком, який годинами перебуває в сідлі.

Тим часом фізіотерапевт Філ Берт , який працював у British Cycling і Team Sky, підтримуючи елітних олімпійців і професійних велосипедистів, зазначає, що довжина шатуна також є важливим визначальним фактором каденсу, оскільки вона впливає на передачу велосипеда.

Легше підтримувати високу частоту обертання з коротшими шатунами, говорить Берт, і існує тенденція для триатлоністів їздити на коротких шатунах для більш плавної передачі потужності на вищих обертах.

Довжина шатуна зазвичай визначається розміром рами стандартних велосипедів, але цей компонент може бути підходящим для заміни для райдерів, які хочуть точно налаштувати хід педалей.