Варіабельність серцевого ритму: що це таке і чи можна використовувати її для тренування?
- 20.10.2022
Вимірювання частоти серцевих скорочень давно визнано одним із найпростіших способів контролювати навантаження під час тренувань, але останніми роками варіабельність частоти серцевих скорочень стала новим показником, який може допомогти гонщикам та іншим спортсменам бути в курсі свого загального здоров’я та самопочуття.
Використання тренувальних зон серцевого ритму дозволяє велосипедистам націлитися на конкретні зони фізичної підготовки та зрозуміти фізіологічну реакцію організму на їзду.
Але ви можете дізнатися більше про те, як функціонує ваше серце на основі варіабельності серцевого ритму (ВСР), і ця тема викликає все більший інтерес як для спортсменів, так і для медичної спільноти.
Давайте детальніше розглянемо, що таке варіабельність серцевого ритму, чому вона важлива та як ви можете використовувати її на свою користь.
Що таке варіабельність серцевого ритму?
За даними Гарвардської медичної школи , варіабельність серцевого ритму – це «просто міра зміни часу між кожним ударом серця».
Ми звикли до регулярних ударів серця, але цей ритм менш регулярний, ніж здається на перший погляд, із помітною різницею в мілісекундах у часі між послідовними ударами.
«Коливання частоти серцевого ритму – різниця в часі між ударами вашого серця – це варіабельність частоти серцевих скорочень», – каже Крістен Холмс, віце-президент WHOOP з науки про продуктивність.
«Якщо ваше серце б'ється 60 разів на хвилину, це насправді не один раз на секунду. Наприклад, протягом цієї хвилини може бути 0,9 секунди між двома ударами та 1,1 секунди між двома іншими. Чим більше ця варіативність, тим більше «готове» ваше тіло до роботи на високих навантаженнях».
Частота серцевих скорочень контролюється вашою вегетативною нервовою системою, яка регулює процеси, кі відбуваються без вашої участі.
«Він працює за лаштунками, автоматично регулюючи частоту серцевих скорочень, кров’яний тиск, дихання та травлення серед інших ключових завдань», — кажуть у Гарвардській медичній школі. «Вегетативна нервова система підрозділяється на два великих компоненти: симпатичну і парасимпатичну нервову систему».
У той час як симпатична нервова система керує збільшенням частоти серцевих скорочень і артеріального тиску – так звана реакція «бийся або біжи» – парасимпатична нервова система працює у протилежному напрямку, уповільнюючи частоту серцевих скорочень і знижуючи кров’яний тиск – також називається «відпочинок і переварювання». .
Взаємодія між цими двома системами контролює частоту серцевих скорочень, а також інші основні функції організму, працюючи у відповідь на зовнішні та внутрішні подразники.
Варіабельність частоти серцевих скорочень збільшується, коли ви більш розслаблені та ваша парасимпатична нервова система знаходиться під контролем, але зменшується під час стресу, коли симпатична нервова система домінує.
«Варіабельність серцевого ритму виникає через те, що дві гілки вегетативної нервової системи одночасно надсилають сигнали вашому серцю», — додає Холмс.
«Якщо ваша нервова система збалансована, парасимпатична система постійно змушує ваше серце битися повільніше, а симпатична — швидше. Це спричиняє коливання частоти серцевих скорочень».
Як відстежується варіабельність серцевого ритму?
Щоб відстежувати ВСР, необхідно точно виміряти час між послідовними ударами серця. Точніше, це інтервал RR, який є періодом між великими піками електричної активності серця, які ви бачите на електрокардіограмі (ЕКГ).
Електрокардіограма є золотим стандартом у відстеженні ВСР, оскільки електроди, прикріплені до ваших грудей, забезпечують точне вимірювання піків.
Останніми роками з’явилася низка переносних пристроїв, які можуть відстежувати ВСР.
ВСР потрібно відстежувати протягом багатьох серцевих скорочень, щоб отримати точне вимірювання. Дані зазвичай виражаються як середньоквадратичне відхилення, статистичний аналіз, який вимірює діапазон значень.
«Варіабельність серцевого ритму є дуже чутливим показником, який значно змінюється протягом дня», — говорить Холмс. «Відстежувати його, коли ви активні, не завжди корисно, оскільки він різко коливається від одного моменту до іншого».
У результаті отримується «динамічне середнє» під час сну. «Він оцінюється відповідно до вашої останньої стадії повільного сну щоночі, коли ви перебуваєте в найглибшому періоді сну, а ваше тіло найбільше відпочиває», — додає Холмс. «Це дає вам точне розуміння вашого базового рівня, щоб ви могли контролювати свої тенденції».
Багато з найкращих велосипедних годинників також використовують оптичні датчики частоти серцевих скорочень на вашому зап’ясті, щоб стежити за частотою і можуть визначити ваші рівні варіабельності серцевого ритму.
Розумні годинники Garmin, такі як Fenix 7 наприклад, використовують дані про частоту серцевих скорочень і ВСР, щоб надати вам число «Батарея тіла», яке оцінює, як ваш рівень енергії змінюється протягом дня. Існує також можливість використовувати ремінець серцевого ритму, щоб отримати трихвилинне відстеження ВСР. Смарт-годинники Polar і Suunto відстежують і аналізують ВСР.
Які переваги відстеження варіабельності серцевого ритму?
Пізніше ми зупинимося на перевагах моніторингу варіабельності серцевого ритму, коли справа дійде до вашого тренування, але є більш загальні переваги відстеження вашої ВСР і того, як вона змінюється з часом.
За даними Гарвардської медичної школи, «ВСР може запропонувати неінвазивний спосіб сигналізації про дисбаланс у вегетативній нервовій системі».
«Якщо у вас висока варіабельність серцевого ритму, це означає, що ваше тіло реагує на обидва набори вхідних сигналів (парасимпатичний і симпатичний). Це ознака того, що ваша нервова система збалансована, і що ваше тіло здатне адаптуватися до навколишнього середовища та працювати якнайкраще», – додає Холмс.
«Але якщо у вас низька ВСР, одна гілка домінує над іншою (зазвичай симпатична) і посилає сильніші сигнали вашому серцю. Це вказує на те, що ваше тіло з якоїсь причини наполегливо працює – можливо, ви втомилися, зневоднені, перебуваєте в стані стресу або хворі, і вам потрібно відновитися».
За даними WHOOP, ці дисбаланси можуть бути наслідком широкого спектру факторів, включаючи тренування, спосіб життя та біологічні фактори.
«ВСР є цілісним показником стресу», — каже Саймон Вегеріф, засновник ithlete, інструменту відстеження ВСР, у підкасті для TrainingPeaks. «ВСР корисна частково тому, що це всеосяжний індикатор стресу, втоми та відновлення».
Гарвардська медична школа стверджує, що висока ВСР може вказувати на кращу форму серцево-судинної системи та більшу стійкість до стресу.
«Ви можете помітити зв’язок зі змінами ВСР, якщо включите у своє життя більше уважності, медитації, сну та особливо фізичної активності», – додає він. «Для тих, хто любить дані та цифри, це може бути способом відстежити, як ваша нервова система реагує не лише на навколишнє середовище, але й на ваші емоції, думки та почуття.
Таким чином, ВСР потенційно можна використовувати для визначення того, як цілий ряд факторів впливає на здоров’я та благополуччя.
Проте Гарвардська медична школа робить застереження: «Хоча ВСР пов’язана із загальною фізичною підготовленістю, кореляція між змінами ВСР і тим, як функціонує ваша автономна нервова система, потребує набагато більше досліджень.
«Усе ж, якщо ви вирішите використовувати ВСР як ще одну частину даних про здоров’я, не будьте надто впевнені, якщо у вас висока ВСР, або занадто хвилюйтеся, якщо ваша ВСР низька. Подумайте про ВСР як про ще один спосіб дізнатися, [як] ваше тіло та розум реагують на ваш щоденний досвід».
Що таке «хороша» варіабельність серцевого ритму?
Варіабельність серцевого ритму є дуже особистим показником і може суттєво відрізнятися між людьми, тому це не те, що можна порівнювати з іншими людьми, це скоріш питання, що «добре для вас».
Холмс із WHOOP каже: «ВСР значно відрізняється від однієї людини до іншої. Молоді люди зазвичай мають вищу ВСР, ніж люди похилого віку, а чоловіки можуть мати дещо вищу ВСР, ніж жінки. Професійні спортсмени зазвичай мають більший показник ВСР, ніж інші люди (особливо спортсмени на витривалість), але він не є абсолютним. Те, що означає хорошу варіабельність серцевого ритму, різне для кожного».
У результаті доцільно відстежувати ВСР як тенденцію. Це, за словами Холмса, дозволить вам оцінити позитивний вплив будь-яких змін у способі життя або, рівно ж, помітити тенденцію до зниження, яка може бути результатом перетренованості , хвороби чи недостатнього сну.
Як варіабельність серцевого ритму впливає на ваше тренування?
Варіант серцевого ритму (ВСР) — це показник, який все більше входить у підготовку елітних велосипедистів, насамперед як засіб оцінки готовності організму до тренувань.
Відповідно до дослідження Університету Мігеля Ернандеса та Університету Стелленбоша , підсумованого TrainingPeaks , спортсмени, які дотримувалися програми тренувань, керуючись ВСР, досягли «суттєво більшого збільшення пікової потужності (5 відсотків), потужності на VT2 (14 відсотків) і потужності. за 40-хвилинну гонку на час (7 відсотків) порівняно з традиційним тренуванням, де пікова потужність і 40-хвилинна гонка на час майже не покращилися».
Під час дослідження семиденне плаваюче середнє значення ВСР, вимірюване щоранку за допомогою нагрудного ременя Polar H7, використовувалося для призначення тренувального навантаження.
Звичайно, не всі велосипедисти мають переваги університетського дослідження, але ВСР стала ключовим показником у останніх носимих пристроях. WHOOP використовує ВСР разом з іншими параметрами, такими як частота серцевих скорочень у стані спокою, якість сну та частота дихання, як частина аналізу відновлення.
Потім він використовує систему світлофорів, щоб класифікувати вашу готовність до тренування: зелений означає, що ви можете виконувати більш інтенсивне тренування, жовтий означає, що ви в режимі обслуговування, а червоний означає, що настав час для відновлення. Garmin має подібний підхід із оцінками «Батарея тіла» та «Стрес», які базуються на вимірюванні ВСР протягом усього дня.
«Замість того, щоб дотримуватися звичайного розкладу тренувань, змініть інтенсивність і тривалість вправ на основі варіабельності серцевого ритму, що дозволить вам тренуватися розумніше та ефективніше», — каже Холмс.
«Коли ваша ВСР висока, ваше тіло готове прийняти більше навантаження. Коли він низький, це говорить про скорочення часу і зосередження на відновленні».
«ВСР може бути цінним інструментом для отримання максимальної користі від тренувань», — додає вона. «Після днів напруженої діяльності ваша ВСР знизиться. З належним відпочинком і відновленням він підвищиться, даючи вам знати, коли настане гарний час, щоб знову напружуватися».
