Як зупинити біль у підколінному сухожиллі під час їзди на велосипеді | Зміцнюйте підколінні сухожилля, щоб уникнути травм

• 21.10.2022

Міцні підколінні сухожилля дозволять вам ефективно крутити педалі під час поїздки та зменшать ризик травм.

Поширені форми болю під час їзди на велосипеді , такі як біль у спині, часто виникають через слабкі підколінні сухожилля. Тому ваші силові тренування для їзди на велосипеді повинні працювати на ці м’язи, якими часто нехтують.

М’язи , які використовуються під час їзди на велосипеді , — це в першу чергу чотириголовий м’яз стегна, а потім підколінні сухожилля. Вони можуть бути недостатньо розвиненими, що призводить до м’язового дисбалансу – частої причини болю в колінах під час їзди на велосипеді .

Хоча ця стаття буде зосереджена на розтягуванні та зміцненні ваших підколінних сухожиль, ми також рекомендуємо вправи з поролонового ролика, щоб розгорнути напружені м’язи, і тренування основної частини, щоб зробити вашу спину більш стійкою до довгих поїздок.

Що стосується вашого положення на шосейному велосипеді , дуже важливо знати, як вибрати правильну висоту сідла . Надто високе розміщення сідла може призвести до надмірного навантаження на підколінні сухожилля.

Які у вас підколінні сухожилля?

Підколінне сухожилля – це збірний термін, який часто використовують для задніх м’язів стегна.

Вони складаються з напівперетинчастого, напівсухожилкового та двоголового м’язів стегна – ряду м’язів, які охоплюють стегно, перетинаючи стегно та коліно.

М’язи починаються трохи нижче сідниць, де вони прикріплюються до сідничної кістки (нижня частина стегна) і з’єднуються з верхньою частиною кісток гомілки (гомілкової та малогомілкової). Задні м’язи стегна згинають коліно та випрямляють стегно.

Як працюють підколінні сухожилля під час їзди на велосипеді?

Підколінні сухожилля працюють найбільше, коли ви піднімаєте ногу вгору з нижньої точки хода педалі.

Але оскільки обертання педалей не передбачає повного розгинання стегон, у велосипедистів з часом можуть розвинутися напружені задні м’язи стегна.

Чому під час їзди на велосипеді болять підколінні сухожилля?

Тривала їзда на велосипеді, особливо втомленим, може підвищити ризик розвитку деформації задньої частини стегна, яке зазвичай виникає в місці злиття м’яза з сухожиллям (міотендинозне з’єднання).

Ризик травми також зростає, коли задні м’язи стегна втомлюються через обертання педалей на низькій передачі та/або підтримання низького каденсу.

Як зупинити біль в підколінному сухожиллі під час їзди на велосипеді

Виконання вправ для зміцнення підколінного сухожилля два-три рази на тиждень може покращити обертання педалей і знизити ймовірність розтягнення або розриву м’язів.

Також доцільно розтягувати м’язи підколінного сухожилля після їзди, утримуючи кожне розтягування принаймні 30 секунд, роблячи глибокий вдих.

Розтяжка підколінного сухожилля для велосипедистів

1. Розтяжка на ящику

Ляжте на спину, піднявши ноги приблизно на 45 градусів, потім зігніть одну ногу, щоб упертися ступнею в ящик висотою приблизно 30-40 см.

Обережно підніміть стегна, тримаючи прес напруженим і притискаючи п’яту до ящика.

Підніміть стегна вгору, доки не буде пряма лінія між коліном, стегном і плечем. Затримайтеся в цьому положенні на дві секунди і повторіть 10-12 повторень. Поміняйте ноги та повторіть.

2. Поза собаки вниз

Розтяжка йоги вниз знімає напругу в хребті, стегнах і підколінніх сухожиллях.

Станьте на навпочіпки і розташуйте руки прямо перед плечима. Витягніть пальці ніг вперед.

Зробіть видих, потім, підібгавши пальці ніг, підніміть коліна, випряміть ноги і підніміть сідниці. Одночасно перемістіться на підошви ніг і спробуйте втиснути п’яти в землю.

Натисніть на плечі, щоб перемістити сідниці назад, та відчути, як розтягуються спина та підколінні сухожилля.

Затримайтеся принаймні на п’ять вдихів, потім повторіть кілька разів.

3. Псоас / підколінне сухожилля

Незважаючи на те, що цей рух називається розтягуванням, він перевірить в стабільність і рівновагу вашого корпусу.

Опустіться на одне коліно, а потім витягніть іншу ногу перед собою, поступово опускаючи п’яту по підлозі.

Слідкуйте за тим, щоб не розкривати стегна і повертатися до витягнутої ноги. Ця вправа розслабляє підколінні сухожилля та згиначі стегон, ще одну область, де велосипедисти, як правило, напружені.

4. Розтяжка рушником

Ляжте на спину і тримайте одну ногу прямо вздовж підлоги.

Візьміть іншу ногу за коліно і, тримаючи її прямо, наскільки вам зручно, потягніть коліно до голови. 

Рушник навколо вашої стопи може допомогти збільшити напругу в м’язах і також розтягнути ваш ахіл. 

5. Сядьте і потягніться

Сядьте прямо і витягніть обидві ноги прямо перед собою. Нахиліться вперед від стегон. 

Тримайтеся за ноги настільки, наскільки можете дотягнутися – або за кінчики пальців, або за підошви.

Якщо ви гнучкі, підтягування рушником може збільшити навантаження. 

Намагайтеся тримати груди трохи піднятою, щоб краще розтягнути м'язи ніг. 

Зміцнення підколінного сухожилля для велосипедистів

Наш посібник про те, як зміцнити ноги для їзди на велосипеді, пропонує тренування для всіх ключових м’язів ніг. Ось добірка для зміцнення підколінного сухожилля.

1. Згибання підколінного сухожилля

Згинання підколінного сухожилля можна робити за допомогою стрічки, обважнювачів для ніг або на тренажері з навантаженням для згинання ніг.

Щоб виконати варіант із вільною вагою або стрічкою, ляжте на передню частину, витягнувши ноги прямо позаду себе.

Підведіть ноги донизу, ненадовго затримайтеся, а потім повільно опустіть їх на підлогу.

Додайте вагу або опір (за допомогою еспандера), якщо ви не відчуваєте, як ваші підколінні сухожилля скорочуються.

Повторіть від 12 до 15 разів і прагніть до 2-3 підходів. Ви можете виконувати згинання підколінного сухожилля на одній нозі або на обох одночасно.

2. Сідничний міст з м'ячем

Незважаючи на свою назву, сідничний міст також зміцнює підколінні сухожилля, особливо якщо ви використовуєте м’яч для вправ.

Щоб виконати цей варіант, ляжте на спину, випрямивши ноги та балансуючи на м’ячі.

Підніміть стегна і потягніть ноги (все ще на м’ячі) до себе.

Затримайтеся на пару секунд, потім повільно опустіть стегна і випряміть ноги, відводячи м’яч від себе.

Оскільки це важка вправа, прагніть до 5-6 повторень і 2-3 підходів.

3. Присідання

Присідання та всі варіанти вправ впливають на підколінні сухожилля не так, як ми використовуємо цю групу м’язів на велосипеді.

Техніка більшості присідань полягає в тому, щоб починати з ніг на ширині плечей або трохи ширше.

Опустіть вагу вниз і назад, згинаючи коліна, але переконайтеся, що вони залишаються на одній лінії з вашими стопами.

Важливо, щоб ваша спина залишалася прямою, а також намагайтеся тримати п’яти на підлозі.

Досить низьке опускання добре для велосипедистів, тому що воно повторює згинання ноги під час натискання педалі.

Випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення, потім виконайте 2-3 підходи, кожен з яких містить 10-20 повторень.